Hals und Nacken verspannt? Video mit 2 einfachen Übungen
Sitzen Sie lange, z.B. am PC oder im Auto? Dann sind Ihre Halswirbelsäule (HWS) und die Muskeln im Nacken stark belastet. Und wenn uns dann auch noch der Stress im Nacken sitzt oder Zugluft bekommen haben, bekommen wir manchmal schon am nächsten Morgen die Quittung: Der Hals ist steif, der Kopf lässt sich schlecht drehen, die Schmerzen ziehen bis in die Schultern.
Manchmal bleiben die Schmerzen nicht auf Hals oder Nacken beschränkt, sondern strahlen bis in die Schultern oder Arme aus. Auch Kopfschmerzen können ihre Ursachen in HWS- und Nackenbelastungen haben.
Der Hauptgrund für diese Beschwerden und Scherzen sind verspannte Muskeln. Meist sind gleichförmige Bewegungen oder eine lang andauernde unphysiologische Haltung die Ursachen. Die Belastung macht dann ein Vielfaches des eigentlichen Kopfgewichtes aus. Unser Körper ist eben nicht dafür gemacht, viele Stunden am Tag in der gleichen Haltung zu verharren.
Sorgen in Beruf und Alltag sitzen uns oft im Nacken
Stress und Sorgen im Job liegen uns schnell als „Last auf den Schultern.“ Auch schwere körperliche Arbeit, z.B. im Handwerk oder in der Pflege Bauarbeiter und Krankenschwestern leisten, belastet die „obere Etage“. Ca 40% aller Erwachsenen haben diese Probleme mindestens einmal im Jahr – Frauen häufiger als Männer.
Zum Glück verschwinden akute Nackenschmerzen meist schon nach wenigen Tagen oder Wochen. Doch bei etwa einem Drittel aller Betroffenen kehren die Symptome und Beschwerden wieder und werden chronisch.
Manchmal ist Verschleiß an der Halswirbelsäule ein Grund für Nackenschmerzen. So können die Öffnungen verengt sein, durch welche die Nerven aus der Wirbelsäule heraustreten (Stenosen). Dadurch werden die Nervenwurzeln zusammengedrückt, und die Schmerzen strahlen in Schultern und Arme aus.
Wichtig: Beweglichkeit testen lassen
Ein geschulter Bewegungsexperte kann schon anhand Ihrer Haltung und Ihren Bewegungen erste Rückschlüsse ziehen und so kann er Verspannungen aufspüren und so genannte Triggerpunkte (die Schmerz auslösen) aufspüren. Der Test der Beweglichkeit – wie gut sich der Kopf bewegen und drehen lässt: nach vorne und hinten, nach rechts und links – gibt ebenfalls gute Hinweise, wo die Einschränkungen sitzen. Bei chronischen und/oder schweren Schmerzen sollte natürlich ein Arzt die Gründe abklären.
Video: Physiotherapeutin Christiane Möller zeigt 2 einfache Übungen
Rücken und Co. weiter Fehlzeitengrund Nr. 1
Burnout und Stress sind nach landläufiger Meinung und vielen Presseartikeln inzwischen die Hauptgründe, warum Arbeitnehmer krank werden und fehlen. Aber dem ist nicht so.
Nach aktuellen Erhebungen der Krankenkassen stehen Muskel-und Skelett-Erkrankungen weiterhin ganz oben auf der Liste der Fehlzeitenursachen. Über 20% der Fehltage waren 2017 auf diese Leiden zurückzuführen.
Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Gelenkprobleme sind nach heutiger Erkenntnis körperliche Unterforderung wie Sitzen und mangelnde Bewegung.
Die Ergebnisse des Reports liefern damit einen guten Grund, mehr Bewegungsprogramme in den betrieblichen Alltag und in die gezielte Prävention zu integrieren. Ein Arbeitsleben mit mehr Bewegung verringert gesundheitliche Beschwerden, steigert die Arbeitsproduktivität und sorgt ganz nebenbei für ein besseres Betriebsklima.
Weitere Tipps für Ihren Hals und Nacken
- Halten Sie Ihren Kopf möglichst gerade: Das sieht nicht nur gut aus, sondern tut Ihnen auch gut. Und gewöhnen Sie es sich ab, den Hörer beim Telefonieren zwischen Ohr und Schulter einzuklemmen.
- Machen Sie Pausen, und zwar regelmäßig, egal, ob Sie lange im Auto sitzen müssen oder am Computer arbeiten. Das entlastet alle überanstrengten Muskeln und lockert sie. Strecken Sie Ihren Rücken, machen Sie Lockerungs-Übungen!
- Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz hilft, Nacken- und Rückenschmerzen zu vermeiden: Stellen Sie Ihren Schreibtisch, Bürostuhl und Computer so auf, dass der Bildschirm auf Augenhöhe ist. Eine Haltung wie eine Schildkröte – Rücken rund, Hals herausgereckt – schadet der Muskulatur nur.
- Kleine Dehn-Übungen am Arbeitsplatz helfen immer
- Dehnungsübungen können Schreibtisch-Hockern helfen: Ziehen Sie erst die Schultern hoch, und lassen Sie sie dann wieder fallen. Neigen Sie Ihren Hals vorsichtig auf eine Seite und halten Sie ihn für 30 Sekunden in dieser Position. Versuchen Sie, dies in so viele Richtungen wie möglich zu machen.
- Wärme ist Balsam für einen schmerzenden Nacken: eine Wärmflasche, eine Wärmepackung aus der Apotheke oder ein warmer Schal sorgen für Temperaturen, die den Muskeln die Anspannung nehmen können.
- Probieren Sie aus, ob Krafttraining Ihnen helfen kann. Chronische Nackenbeschwerden, die von Verspannungen herrühren, können so nachgewiesenermaßen gelindert werden.
